운동을 위해 헬스장에 가는 것이 부담스럽다면? 집에서도 충분히 효과적인 운동을 할 수 있습니다! 오늘은 유산소 운동, 근력 운동, 스트레칭을 포함한 집에서 할 수 있는 최고의 운동 루틴을 소개하겠습니다.
✅ 1. 준비 운동 (5~10분)
운동 전에는 부상을 방지하고 근육을 풀어주는 준비 운동이 필수입니다.
- 목 돌리기 (10회)
- 팔 돌리기 (앞뒤 각 10회)
- 허리 돌리기 (10회)
- 무릎 돌리기 (10회)
- 제자리 뛰기 (2분)
✅ 2. 유산소 운동 (10~15분)
유산소 운동은 체지방을 태우고 심폐 지구력을 강화하는 데 도움이 됩니다.
🏃♂️ 추천 유산소 운동
- 버피 테스트 (15회 × 3세트)
- 점핑잭 (30초 × 3세트)
- 마운틴 클라이머 (30초 × 3세트)
- 무릎 높이 들기 (30초 × 3세트)
- 제자리 뛰기 (2~3분)
✅ 3. 근력 운동 (20~30분)
근력 운동은 체형을 개선하고 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.
💪 상체 운동
- 푸쉬업 (15~20회 × 3세트)
- 팔굽혀 펴기 (초보자는 무릎을 대고 진행)
- 의자를 이용한 삼두근 운동 (딥스 15회 × 3세트)
🏋️ 하체 운동
- 스쿼트 (20회 × 3세트)
- 런지 (양쪽 다리 각 15회 × 3세트)
- 힙 브릿지 (20회 × 3세트)
🦵 복부 & 코어 운동
- 크런치 (20회 × 3세트)
- 플랭크 (30~60초 × 3세트)
- 레그 레이즈 (15회 × 3세트)
✅ 4. 마무리 스트레칭 (5~10분)
운동 후 스트레칭은 근육 회복을 돕고 부상을 방지합니다.
- 목 스트레칭 (좌우 각 10초)
- 어깨 스트레칭 (좌우 각 10초)
- 허리 스트레칭 (15초)
- 다리 스트레칭 (좌우 각 15초)
- 햄스트링 스트레칭 (10초)